Barra de dominadas casera
El entrenamiento con barra de dominadas es de los más completos para trabajar los músculos de la espalda. Muchas son las personas que, por este motivo, deciden comprar una barra de dominadas y colocarla en la pared de casa.
Pero esto no siempre es tan sencillo como parece, ya que al hacer dominadas en la barra estaremos colgándonos con todo el peso del cuerpo. La tracción y la fuerza que ejercemos sobre la barra es elevada. Por ello es bueno saber elegir bien la barra de dominadas de pared.
Por qué comprar barras de dominadas
Existen varios motivos por los que comprar una barra de dominadas para casa. Se trata de un utensilio útil que nos servirá para trabajar los músculos del cuerpo.
Nos permitirá mejorar la fuerza en los brazos y en la espalda, a la vez que nos servirá como una buena manera de trabajar la resistencia y el control total de nuestro cuerpo, mientras nos ofrece otras posibilidades de entrenamiento.
Como poner una barra de dominadas en casa
El montaje de la barra de dominadas en la pared es fundamental. Este proceso dependerá del modelo que elijamos, ya que existen diferentes alternativas que nos ofrecen unas u otras posibilidades.
Es importante elegir bien el lugar, ya que el modelo de barra nos obligará a colocarla en un pasillo estrecho, anclado a la pared o techo. Pero para elegir el lugar donde montar la barra de dominadas, es bueno saber qué tipo de barra vamos a utilizar. De esto dependerá la colocación y a qué altura colocar la barra de dominadas.
Es muy importante fijarla con un soporte para barra dominadas y asegurarse que pueda aguantar nuestro peso.
El tipo de anclaje a la pared y el suelo se realizará dependiendo del material al que nos anclemos, pudiéndose utilizar tacos plásticos, metálicos o químicos.
Tipos de barras de dominadas
Podemos encontrar diferentes tipos de barras de dominadas para casa. Éstas nos ofrecen multitud de opciones que se adaptan más a nuestras necesidades y colocación en casa. Si solamente queremos realizar trabajos con nuestro propio peso, una escuadra a pared es suficiente. Si bien queremos aprovechar para instalar un rack, necesitaremos una jaula apoyada a pared o en isla.
Se encuentran las siguientes partes a la hora de crear tu jaula:
BARRA SIMPLE, BARRA DOBLE Y BARRA TRIPLE
La barra de dominadas simple es la mejor barra de dominadas y que mas cantidad de ejercicios gimnásticos y de calistenia te permite hacer. Si quieres algo barato y que ocupe poco espacio tu mejor opción es una escuadra a pared. Está provista de unos apliques para colocarla anclada en la pared con tornillos. Es ideal para realizar dominadas convencionales, chip ups, muscle up y poder colgarnos de la barra con lastre si es necesario.
La barra de dominadas doble está provista de dos barras y una barra central que puede ofrecernos un extra de robustez. Si bien se gana en solidez, habrá ejercicios gimnásticos que serán mas complicados de realizar. Se suelen utilizar para dar solidez a las jaulas.
La barra de dominadas triple gracias a su asimetría en el eje vertical te proporciona varias alturas en un mismo soporte.
Las siguientes tres alternativas contienen anclajes de pared que instalar la barra de dominadas en paredes firmes que soporten la fuerza de los ejercicios que vamos a hacer.
JAULA ISLA – JAULA DE PARED
La jaula isla está provista de cuatro patas metálicas resistentes y regulables en altura. Esta opción es ideal si no tenemos pared a la que anclarnos, o tenemos de mucho espacio disponible. Las patas están perforadas en toda su longitud, pudiendo colocar las 4 barras de dominadas a la altura que mejor nos convenga. Las posibilidades son mayores, al poder regular la altura y desempeñar otras actividades como fondos para pectoral o tríceps. Además, tendríamos 2 puestos de rack.
La jaula de pared está provista de dos patas regulables, una barra para practicar dominadas, y dos barras para anclarla en la pared. Es una jaula mas económica y sencilla que la jaula isla, pero más sólida al estar apoyada a pared.
PATAS
Las patas son un utensilio que nos servirá para reforzar y montar nuestra propia estructura de barra de dominadas casera. Nos permitirán más versatilidad y anclando las barras a las patas y a la pared, podremos elaborar multitud de combinaciones para realizar distintos entrenamientos. Hay disponibles varias alturas (2.2 / 2.75 / 3.75 y 4.5 metros) y varias secciones de tubo (60×60 / 75×75 / 80×80).
LINK BAR
Consiste en una barra horizontal de sección cuadrada que podemos anclar a las patas y a su vez a la pared de nuestra casa. Al tratarse de una pieza suelta, combinándola con las patas, se convierte en una barra de dominadas multifuncional pensada para soportar anillas, cuerdas de trepar o sencillamente para añadir un punto de solidez extra a la jaula.
Accesorios para barras de dominadas
Es todos los modelos de barras para dominadas podemos incluir accesorios para mejorar y enriquecer los entrenamientos. Podemos hacernos con racks para las patas, de diferentes tamaños. Con ellos podremos colocar barras y servir como soporte a la hora de hacer ejercicios como las sentadillas.
También podemos colocar anillas en las barras para colgarnos y realizar otros ejercicios que nos servirán para trabajar todo el cuerpo al completo. Además, las barras pueden servir de soporte para bandas elásticas o cualquier otro accesorio y poder tener un gimnasio completo en casa por poco dinero
PREGUNTAS FRECUENTES
Tipos de ejercicios con barra de dominadas
Colocar una barra de dominadas en casa ofrece muchas posibilidades. Dependiendo del modelo que elijamos, se nos ofrecerán más o menos oportunidades a la hora de variar los ejercicios .Podemos realizar dominadas sencillas con un agarre simple, paralelo a los hombros. Este ejercicio lo realizaremos colgándonos por completo y elevando el peso del cuerpo mediante la acción de los músculos dorsales. Una dominada prona trabajará de manera más activa la espalda, mientras que una dominada supina lo hará más en los brazos.
Con algunos tipos de barra de dominadas, como por ejemplo la barra de dominadas a múltiples agarres que podemos encontrar en las jaulas CAVE, podemos ejecutar otros ejercicios, ya que podemos variar los agarres y realizar dominadas más abiertas o cerradas. De este modo estaremos incidiendo en los músculos más externos de la espalda o los más centrales. Una buena manera de trabajar toda la musculatura de la espalda por completo.
Con las barras de dominadas que no van fijas en la pared tenemos más posibilidades, ya que con ellas podemos realizar otros ejercicios como flexiones de pectoral e, incluso con los accesorios adecuados, podemos tener con una barra de dominadas barata, un gimnasio completo en casa.
¿Cómo instalar una barra de dominadas exterior?
Si preferís el deporte al aire libre, podéis optar por la barra de dominadas para exterior. Es fundamental que sea resistente y cumpla los requerimientos adecuados para adaptarse al entorno y las circunstancias de manera segura para poder realizar cualquier tipo de ejercicio en ella.
Una de las opciones más habituales de barra de dominadas de pared exterior es la barra de dominadas en jardín. Los modelos que hemos citado anteriormente pueden servir, ya que es necesario que se pueda anclar al suelo y/o pared de manera segura. Para ello debemos localizar una pared fuerte que aguante la resistencia, y colocarla en este lugar.
Como barra de dominadas de exterior, que no necesite instalación en pared, vamos a destacar las jaulas en isla, que van sujetas por patas resistentes al suelo. De ahí que sea muy importante el suelo. Es necesario que sea regular y resistente. No sirve un suelo inestable, ya que no nos ofrecerá seguridad, y la jaula puede caerse y nosotros hacernos daño al practicar deporte.
Las jaulas de dominadas tienen en su base unos agujeros para anclarlas al suelo. Por eso si elegimos un suelo de cemento, lo ideal es realizar el anclaje por medio de tacos metálicos.